残念なことに、睡眠が完璧とは言えないことは、思っているよりも一般的かもしれません。保健省 (MS) が発表したオズワルド クルス財団 (Fiocruz) の調査によると、ブラジル人口の約 72% が不眠症など、何らかの睡眠障害に苦しんでいます。
この状態は、入眠困難、睡眠継続困難、または睡眠中の睡眠の質の低下によって引き起こされます。このように、この病状に罹患している人は、ベッドで寝返りを打ったり、眠ろうとしたり、心が落ち着かないことに気づくことがよくあります。
不眠症の原因は何ですか?
不眠症の引き金となるものの分類は、一次的（原因が特定されており、どの病気とも関連していない場合）である可能性があります。または二次的（何らかの病状の出現を示す一連の兆候の一部である場合）。
したがって、この状態の最も一般的な原因は次のとおりです。
- うつ病や不安症などの精神的健康に関連する病気。
- 慢性的な痛み。
- むずむず脚症候群。
- 胃食道逆流症（GERD） ;
- 喘息などの呼吸器疾患。
- ホルモンの不均衡。
- 薬物の使用。
- 不適切な食生活などの不適切な習慣。
場合によっては、不眠症の原因が、悲しみ、仕事の喪失、日常生活の変化、差し迫った紛争に関連していることもあります。さらに、完璧主義や低い外向性などの性格特性を持つ人は、時間の経過とともにこの症状を発症する可能性が高くなります。
種類
国際睡眠障害分類第 3 版によると、不眠症はその期間に応じて 3 つの分類があります。
- 断続的: 繰り返し起こらない場合、つまり、通常通りに眠ることができる期間があります。
- 短期: 急性不眠症または適応不眠症とも呼ばれ、3 か月未満続く短期間の睡眠障害です。
- 慢性:不眠症は、少なくとも週に 3 晩、3 か月間以上、眠れない、または眠り続けることができない場合、慢性であると考えられます。
不眠症が精神障害、薬物の使用、睡眠を妨げる物質の使用などの他の症状に関連している場合、不眠症は慢性とはみなされないことを強調することが重要です。
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医療分野に存在する幅広い科学的知識のおかげで、健康のさまざまな側面における睡眠の重要性が現在知られています。同様に、すでに見たように、睡眠の質が低い、またはまったく眠っていないことは、体と心に悪影響を与える可能性があります。そのうちのいくつかをチェックしてください:
いつ助けを求めるべきですか?
必要以上に睡眠時間が短いと、体は調子が悪いという信号を送ります。睡眠には回復効果があり、 身体的および精神的健康の大幅な改善を促進します。
中断することなくよく眠ることは、一部の病気の発症を防ぎ、 インフルエンザなどの一部の症状から身体を回復するのに役立ちます。したがって、睡眠パターンの変化に注意を払うことが重要です。
習慣を変えても睡眠に影響が続いていることに気づいたら、不眠症の原因を調査してくれる専門家を探しましょう。前述したように、この状態は不安やうつ病などの感情障害によって引き起こされる可能性があります。
したがって、 、不眠症の考えられる原因について率直に話し合ってください。理想的な睡眠パターンを回復し、完全な健康状態と熱意と活力を持った日常的な活動を取り戻すには、自分の体と心を理解することが不可欠です。
特に不眠症の原因となり、これらの専門分野に関連するいくつかの病気とすでに診断されている場合は、この専門家に加えて、 、 、またはの助けを求めることもできることを覚えておいてください。
医師は、不安やその他の睡眠障害の診断に役立てるために、を指示することもあります。
しかし、結局のところ、一晩に何時間寝るべきなのでしょうか？
すでに述べたように、不眠症は眠れないだけでなく、睡眠時間が短くなるなど睡眠の質が低下することも特徴とします。
あなたの年齢層に応じて、あなたまたはあなたの近くの人が何時間寝るべきかを以下で理解してください。
- 4か月から12か月まで：12時間から16時間（昼寝を含む）。
- 1歳から2歳まで：午後11時から午後2時まで（昼寝を含む）。
- 3歳から5歳： 10時間から13時間（昼寝を含む）。
- 6歳から12歳まで： 9時間から12時間。
- 13歳から18歳まで： 8時間から10時間。
- 18歳以上： 7時間以上。
不眠症の治療法にはどのようなものがありますか?
不眠症の治療は、健康的な睡眠習慣、心理療法、その他のリラクゼーション技術と薬物療法の3 つの柱に基づいています。
甲状腺の問題など、不眠症の他の原因を排除することが重要であるため、医師の診断を受ける前に薬の服用を避けるべきです。
さらに、どのような種類の自己治療も危険であり、良いことよりも害をもたらす可能性があることを強調することが重要です。
睡眠を改善するために今何ができるでしょうか?
医学的なアドバイスに代わるものはありませんが、より安らかな夜を過ごし、睡眠の質を高めるのに役立つ、睡眠衛生として知られるいくつかのヒントがあります。
- 特に午後遅くには、ニコチンなどの刺激物やカフェインを含む物質の使用を避けてください。
- 日中の昼寝は避けてください。昼寝の習慣がある場合は、15 分以上続けないようにしてください。
- 就寝の少なくとも6時間前に定期的に運動する（身体活動が睡眠不規則につながる人もいます）。
- 眠いときにだけ就寝し、あまり早く寝すぎないでください。
- テレビ、携帯電話、ラジオ、目覚まし時計などの電子機器をオンにしたままにしないでください。光や騒音は脳を刺激して覚醒状態を保つ可能性があります。
- 環境は適切な温度、快適、暗くて静かである必要があります。
- 朝起きなければならない時間を考えて、一日のルーチンを作りましょう。
- 誘導瞑想などのリラックスできる呼吸法を実行すると、睡眠に効果があります。
- 眠ろうとしている時間を議題や約束をするために使わないでください。しなければならないことはすべて事前に議題に書き込む必要があります。整理整頓をしましょう。
- カモミールなどの心を落ち着かせるお茶を優先的に摂取してください。
出典:
- 日本医療情報センター|保健省
- アメリカ外科学会|仮想健康ライブラリ
- 慢性不眠症|国立医学図書館
