睡眠衛生は休息の質を高め、睡眠不足の時間を減らすことができます。
このテクニック、その重要性、利点、実践方法についてさらに理解するには、引き続きフォローしてください。
なぜよく眠る必要があるのでしょうか?
休息は私たちの生活において非常に重要であり、それはより良い精神的および肉体的健康に関連し、 記憶、集中力、気分および自尊心を司る脳の部分を活性化します。
量的にも質的にもよく眠ることは、健康的な生活を送るための主要な要素の 1 つです。
十分な休息の欠如によって生じる可能性のある損失の例をご覧ください。
睡眠衛生とは何ですか?
睡眠衛生は、睡眠に関連する習慣を変更または組織化することを目的とした一連のさまざまな実践です。そして、こうした取り組みは日中でも行われなければなりません。
実際には、この「浄化」は、休息の瞬間に向けて体と心を準備するのに役立つルーチンを作成することを目的としています。
なぜこの手法を使用するのでしょうか?
睡眠は、日常活動による疲労から回復するための重要な生理学的プロセスです。これがなければ、身体的および精神的な幸福と健康はなどのいくつかの診断を受けやすくなります。
身体衛生として手を洗い、歯を磨き、シャワーを浴びることを学ぶのと同じように、睡眠衛生を通して毎晩よりよく眠ることを学ぶことができます。
メリットは何ですか?
このプロセスは誰でも実行できますが、主に睡眠に困難を抱えている人を対象とした戦略です。
ペルナンブコ連邦大学病院ダスクリニックの国立精神衛生研究所 (NIMH)によると、睡眠衛生の主な利点をご覧ください。
- さまざまな体の機能を回復します。
- 集中力、推論力、創造性を向上させます。
- 体の組織を修復します。
- 筋肉の成長を改善します。
- 早期老化を防ぎます。
- 心血管疾患やの診断を回避します。
- 睡眠時無呼吸症候群を防ぎます。
時に生成されるホルモンであるコルチゾールの生成を減少させます。
どこから始めればよいでしょうか?
『睡眠マニュアル』によると、睡眠衛生を生活習慣に組み込むためのステップバイステップのガイドはシンプルで、主に 8 つのアクションが必要です。彼らのところへ行きましょう:
- 曜日に関係なく、また前の晩あまりよく眠れなかったとしても、起床時間と就寝時間を一定にするようにしてください。これは休息サイクルを調整するのに役立ちます。
- 次の日に約束がない場合でも、 8 時間または 9 時間以上の睡眠は避けてください。重要なことは、休息が必要な時間だけ休むことです。
- 就寝前のルーチンを作成します。これは、脳が休息または「スイッチを切る」時間であることを理解するのに役立ちます。毎日同じ手順に従ってください。例: 寝る 30 分前にシャワーを浴び、快適なパジャマを着て歯を磨き、リラックスできる音楽を聴き、横になります。
- 快適で高品質のマットレス、枕、寝具をお選びください。
- 就寝の少なくとも30分前には電子機器の使用を避けてください。スクリーンからの光は、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を妨げます。
- 夕食には、脂肪のない軽い食べ物を選び、アルコール飲料や刺激物は避けてください。また、食後すぐに横になることも避けてください。
- 寝室にリラックスできる環境を作りましょう。暗く、静かで、快適な温度に保ちます。
- 特に自閉症スピークについて、家の人々と就寝前の儀式に同意します。
睡眠衛生を実践するための 6 つのヒント
この時点で、上記のすべての手順に従う必要があるかどうか疑問に思うかもしれません。答えは「はい」です。これらは、実際に休息を促すルーチンを作成するために不可欠です。
しかし、単純な活動とはいえ、それを日常生活に取り入れることは一夜にしてできるものではありません。
したがって、私たちは、よりよく眠り、本当に休むことができるように適応プロセスを促進するために、米国肺協会も推奨している 6 つのヒントをまとめました。
1. 変化には気楽に取り組む
新しいステップをゆっくりと取り入れて、自分やルーチンの中で何が本当にうまくいき、何がうまくいかないのかを見つけてください。
ここでは、旅行や引っ越しなどの瞬間、特にタイムゾーンが異なる地域に特別な注意が払われます。時間を変えると睡眠習慣が変わる傾向があり、それに適応する期間が必要です。
我慢して！新しい習慣を変えたり、生み出したりするには時間がかかります。
2. 睡眠を強要しない
ベッドの中で一方の側からもう一方の側に寝返りをすることは不安を引き起こす可能性があり、睡眠衛生に関して期待するものとは逆の結果になる可能性があります。
就寝後20分以内に眠れない場合は、起きて部屋を出てください。眠気が来て寝る準備ができたときにのみ戻ってください。
3. 昼寝には注意してください
有名な日中の昼寝は、夜の休息を妨げないように60分を超えなければ健康的ですらあります。したがって、それらに注意してください。
昼寝が長くても午後3時までであることも興味深い。
4. ストレスを寝室から遠ざける
呼吸法、リラクゼーション、瞑想を通じて、その日の悩みから解放されましょう。心配なことをすべて「睡眠日記」のようなものに書き留めるのが良い選択肢です。
また、室温を快適に保ち、静かな環境を保つようにしてください。
5. 日光浴と運動をする
6. 一日の終わりにはカフェインを避ける
カフェインは、コーヒー、紅茶、エナジードリンク、ソフトドリンクなど、私たちの日常生活に存在する興奮剤です。ただし、就寝の数時間前に摂取するのは避けることが重要です。
最初の数日間はあまり違いに気づかないかもしれませんが、このプロセスを継続して続けてください。実践が習慣になるとすぐに、睡眠衛生の結果をより効果的に感じることができるでしょう。
眠れない場合はどうすればよいですか?
より穏やかで中断のない睡眠をとるためのヒントに従っているにもかかわらず、眠れなかったり、疲労感が続いたりする場合は、医師の助けを求める価値があります。
専門家に相談して、 などの検査を通じて、考えられる診断と治療を指示できます。
数時間眠れずに過ごしたり、眠れない夜が頻繁にあったりするのは、あなたが思っているほど普通ではないかもしれません。したがって、調査する価値があります。
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