「サンシャインビタミン」という言葉を聞いたことがありますか？これはビタミン D の一般名で、私たちが (できれば適度に意識的に) 太陽にさらされると、私たちの体に吸収されます。
最も興味深いのは、他のものとは異なり、食べ物だけから得られるものではないということです。その生成は、紫外線の作用を通じて体内で（皮膚レベルで）起こります。
しかし、その欠乏はますます一般的になっています。これは人々のライフスタイルの変化によるもので、たとえば現代の職業の多くは健康的に日光に当たることが妨げられています。
そして、誤解しないでください。このビタミン欠乏症は非常に有害である可能性があります。結局のところ、ビタミン欠乏症は人体のすべてのシステムと連動して機能します。さらに詳しい情報を確認してください。
ビタミンDは体内でどのような働きをするのでしょうか？
ビタミンDは、体のさまざまな機能を調節して、次のようなさまざまな臓器のバランスを維持します。
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骨と歯を強化する
カルシウムとリンはすぐには体内に取り込まれないことをご存知ですか?彼らはそのための資源としてこの物質を必要としています。
したがって、次の 2 つの方法で骨と歯を強化します。
- 腸内のカルシウムとリンの量を調節する。
- これらのミネラルの吸収を助けます。
これは、塩分の量が体のニーズに適していると判断した場合、ビタミンDが過剰を防ぐことを意味します。しかし、それらが少ないと吸収を助けます。
糖尿病を予防する
ビタミン D は、インスリン生成に対する膵臓の感受性を調節することにより、膵臓の健康を維持します。このプロセス全体がうまく機能すると、糖尿病を発症する可能性が減少します。
免疫システムを改善する
このビタミンが免疫系に及ぼす影響は、数十年にわたって研究の対象となってきました。
これらの研究の結果は、侵入した微生物に反応する細胞を強化することにより、免疫システムの抵抗力を維持することを示しています。このため、このビタミンは、インフルエンザや風邪などの日和見疾患を予防する優れた方法であると考えられています。
自己免疫炎症を軽減する
さらに、 Brazilian Journal of Rheumatologyの研究では、ビタミン D が次のような自己免疫疾患の予防と対処に役立つことが示されています。
T 細胞 (侵入者に反応する責任がある) を強化する働きがあるため、炎症プロセスを軽減することによって機能します。
筋肉を強化する
ビタミンDは、新しい細胞と筋線維を形成することによって筋肉系に作用します。したがって、筋力が向上し、特に高齢者の転倒や怪我の予防にも役立ちます。
心臓血管の健康を改善する
肌の水分補給と柔らかさを助ける
これらすべてに加えて、それが私たちの肌の健康に重要な役割を果たしていることをご存知ですか？これは、皮膚の水分補給と柔らかさ、およびこの器官の細胞の再生を担う細胞であるケラチノサイトの生成に関与しているためです。
ビタミンDを吸収する最良の方法は何ですか?
ご覧のとおり、ビタミン D は体内で生成されますが、この生成と吸収を刺激する最良の方法は日光浴です。
体内ではどのように吸収されるのでしょうか？
Harvard Health Publishingによると、体内で消費されるビタミン D の約 90% は紫外線 B (UVB) 線によって供給されます。それらが皮膚に到達すると、太陽光の特定の部分がタンパク質（7-デヒドロコレステロール）をプレビタミンに変換し、その後ビタミンD3に変換します。
そこから肝臓に送られ、そこで別の元素であるカルシジオールに変換されます。この物質は体内のビタミンレベルの指標として機能します。最後に腎臓に到達し、そこで活性型が得られます。
この栄養素は脂溶性ビタミンのグループに属します。これは、脂肪の存在下で吸収され、一般にリポタンパク質によって肝臓および脂肪組織に輸送され、そこで使用のために貯蔵されることを意味します。
したがって、必要なときにはいつでも、体によって動員することができます。実際、それは主に太陽光への曝露によって得られるため、「ストック」が体内でどのくらいの期間持続するかを判断するのは難しい場合があります。
そこで、屋外で日光浴をする習慣を作ってみてはいかがでしょうか。非常に重要な事実は、UVB 放射線は窓を通過しないため、太陽に直接かつ注意深くさらされることが不可欠であるということです。
どのくらいかかりますか？
チャイルド・マインド研究所の医師らは、ビタミンDを吸収するために毎日5分から10分間日光に当たることを提案しています。
このプロセスを改善するには、体をできるだけ露出させる必要があります。理想は水着を着用することですが、顔、手、腕、脚を日光浴するか、腕を日光にさらして歩くだけで十分です。
スキンケア
ビタミンDを摂取する最適なタイミングについて疑問を抱いている人は多いでしょう。この吸収のためには、 日焼け止めを使用せずに、午前10時から午後4時までの間、光浴することが推奨されています。これは、日焼け止めがこの物質の吸収を妨げることを世界保健評議会の研究者が証明しているためです。
さらに、この時期には紫外線の発生率が非常に高く、最終的には皮膚がん発症の高い危険因子となることも懸念されています。したがって、それを防ぐには、日焼け止めを塗らずに10分間だけ太陽にさらす必要があります。
ビタミンDが豊富な食事
ビタミンの吸収の90％は日光から来ますが、残りの10％は食べ物に含まれています。しかし、多くの人は依然としてこの栄養素を食事に取り入れることが困難です。
ビタミンDは動物由来の食品に含まれており、生涯を通じて動物に吸収されます。
果物、野菜、野菜にはこの要素は含まれていません。唯一の例外はキノコで、キノコは動物や人間と同じように、太陽に当たるとビタミンを合成します。
この栄養素を含む主な食品のリストを確認してください。
- 魚：サーモン、生または缶詰のイワシ、サバ、ニシン、生または缶詰のマグロ。
- 魚介類：生牡蠣。
- 肉：鶏肉、七面鳥、豚肉、牛肉。
- 内臓：鶏または牛のレバー。
- 牛乳および乳製品：牛乳、バター、ヨーグルト、チェダーチーズ。カッテージチーズ;
- 卵：ゆで卵、特に卵黄。
- キノコ;
- タラ肝油。
これらの食品を毎日のメニューと組み合わせることができます。いくつかのアイデアを参照してください。
- 鮭のバターソテーとしいたけのオーブン焼き。
- 朝食用のチーズ。
- ほうれん草入りキノコのオムレツ。
- 天然ヨーグルト、チア、イチゴ、バナナを使った冷たいスムージー。
- ナチュラルツナサンド。
サプリメントが必要かどうかはどうすればわかりますか?
健康的な食生活を送り、推奨どおりに日光浴をすることで、大多数の人はビタミン D の補給を必要としなくなります。
ただし、このビタミンのレベルをチェックするには、医師のと定期的な血液が不可欠です。この栄養素のレベルが不十分であると、以下の原因となる可能性があります。
したがって、日光不足や食事によってビタミン D を摂取できない人にとって、より規則的なレベルを確保するにはサプリメントで摂取することが実用的で安全な選択肢となります。
ただし、サプリメントは欠乏症と医師のアドバイスがある場合にのみ摂取できます。
このビタミンは血液中のカルシウム濃度の上昇を引き起こし、腎臓結石の形成を引き起こし、腎臓に害を及ぼす可能性があるため、過剰摂取には十分に注意する必要があります。
ビタミン D 毒性の最も一般的な症状は次のとおりです。
- 吐き気;
- 喉の渇き、または過度の喉の渇き、時々。
- 弱さ。
- 神経質;
- 血圧の上昇。そして
- 尿意の増加。
ビタミンの吸収に関する多くの研究は、太陽光の発生率がブラジルの発生率とは大きく異なる他の国の人々に基づいていることを覚えておくことも重要です。
したがって、ブラジルでサプリメントを摂取すべきかどうかを定義する理想的なビタミンDレベルは異なります。したがって、サプリメントの摂取を推奨できるのは医師だけです。
ビタミンDの量を測定するにはどうすればよいですか?
この栄養素のレベルは、ヒドロキシビタミン D または 25(OH)D 血液によってチェックされ、ビタミン D 欠乏症またはビタミン過剰症を診断するために要求されます。ただし、骨の脱灰の症状がある場合、医師が検査を指示することもあります。
ビタミンを摂取するのに最適な時期はいつですか?
サプリメントを摂取される方は、濃度、投与量、交換時期などは医師が決定します。血液によって検出される、体内にすでに存在するビタミン D の量が考慮されます。
したがって、医師の処方箋に従って服用する必要があり、通常、新たな検査が必要になる約3か月間は毎日服用します。
吸収は、食品の準備に使用される肉、鶏肉、魚、油、オリーブオイルなどの脂肪の存在下でよりよく起こります。したがって、推奨される摂取時間は食事中です。
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