私たちのほとんどは、体が適切に機能するためにビタミンやミネラルを適切に摂取することが重要であるということを聞いたことがあるでしょう。
しかし、体にとって最も重要な6種類のビタミンを推奨量摂取していますか?
これらの割合はいくつかの要因（年齢、性別、健康上の問題や食事制限の有無）によって異なる場合がありますが、毎日摂取すべきビタミンの最小量についてはコンセンサスがあります。
そして、この目標を達成できないと、栄養欠乏症が発症する可能性があります。
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ビタミンとは何ですか?
「Autism Speaks 」で説明されているように、ビタミンは、さまざまなタンパク質の生成に参加したり、体内で行われるいくつかの反応の合成として機能したりするなど、体内で化学反応を実行するための基本的な分子です。
生物はそれらのほとんどを生成することができないため、食品またはサプリメントを通じて摂取する必要があり、常に医療専門家によって処方されます。
ビタミン欠乏症はどのように診断されますか?
さまざまな種類のビタミンが欠乏すると典型的な症状が現れますが、それを証明する唯一の方法は血液検査です。
医師や栄養士は検査を依頼することができ、以下のビタミンの欠乏を特定できます。
- ビタミンA。
- ビタミンB1。
- ビタミンB12。
- ビタミンB6。
- ビタミンC。
- ビタミンD3。
ビタミンの投与量に加えて、テストでは、これらの分子と協力して代謝機能を実行する鉄、カルシウムなどのミネラルの欠乏も示される可能性があることを覚えておく価値があります。
栄養士は検査をリクエストし、その結果に基づいてあなたのニーズに合わせた食事計画を作成できます。
体にとって最も重要なビタミンは何ですか?
ビタミンの種類は 2 つの大きなグループに分けられます。
- 脂溶性（A、D、E、K）は吸収を良くするために脂肪を必要とします。
- 水溶性（BおよびC）、水に溶けます。
これらのグループの中で、私たちの体の適切な機能にとって最も重要なビタミンの種類は次のとおりです。
1. ビタミンC（アスコルビン酸）
アスコルビン酸は、治癒機能と心臓病の予防における重要な役割に加えて、免疫システムの強化に不可欠です。
体内のビタミンC欠乏症の主な症状は次のとおりです。
何のためにあるのでしょうか？
ビタミンCは、免疫系への利点に加えて、細胞の成長を助け、特に骨、歯茎、血管などの細胞を健康に保つため、非常に重要です。
どこで見つけるか
ビタミン C を含む食品のリストは長いため、ビタミン C を摂取するのは簡単で、メニューに組み込むだけです。
- オレンジ;
- レモン;
- アセロラ。
- トマト;
- グアバ;
- カシュー;
- キウイ;
- いちご;
- スイカ。
- パセリ;
- 赤唐辛子。
2. ビタミンA（レチノール）
ビタミン A は 2 つの形態で存在します。
- レチノール(動物由来);
- カロテノイド（植物由来）。
目の健康を維持する役割があるため、「視力のビタミン」としても知られています。
家族計画によると、この分子が欠乏すると、夜盲症、皮膚の変化、ドライアイを引き起こす可能性があります。
何のためにあるのでしょうか？
ビタミン A は、その抗酸化作用が主に皮膚、目、骨、粘膜の組織を保護するため、老化を防ぎます。
さらに、ウイルスや細菌によって引き起こされる炎症と闘い、 コラーゲンの生成を刺激し、子供の発育に不可欠です。
どこで見つけられるか
このビタミンを含む食品は次のとおりです。
- 母乳。
- 肝臓;
- 卵黄;
- 牛乳（動物由来）。
- ほうれん草;
- キャベツ;
- マスタード;
- ニンジン。
- パンプキン;
- スリーブ;
- カシュー;
- パパイヤ;
- カーキ;
- 油;
- ブリティ、ピーチパーム、デンデ、ペキなどの油糧種子の果物。
3. ビタミンB群
B 複合体は、ビタミンB1、B2、B3、B6、B9 (葉酸として知られています) およびB12で構成されています。
それらはそれぞれ、胎児の神経系の形成から血球の生産の維持に至るまで、さまざまな機能を持っています。
これらの物質が欠乏すると、胎児奇形、巨赤芽球性貧血、発作、無月経（月経が起こるはずの人生の段階で月経がなくなること）、皮膚の変化などを引き起こす可能性があります。
それらは何のためにあるのでしょうか？
国立衛生研究所 (NIH)によると、主要なビタミン B 群は、炭水化物、脂質、タンパク質などの代謝に関与しているため、私たちの体にとって重要です。
また、エネルギーを供給し、赤ちゃんの健康な成長をサポートし、髪、肌、爪、記憶力を改善します。
ビタミンB12は、赤血球、神経細胞、ホルモンバランスに作用します。
どこで見つけるか
これらの分子は次の場所にあります。
- 肉（主にレバー）。
- 魚;
- 卵。
- 牛乳;
- オーツ麦と全粒穀物。
- 豆。
- アーモンド;
- アボカド;
- ケールやほうれん草などの濃い緑色の野菜。
- 野菜。
4. ビタミンE（トコフェロール）
科学的にはトコフェロールとして知られるビタミン E は、心臓病との闘い、フリーラジカル (体内を循環するあまり安定ではなく予測不可能な分子) との戦いにおいても大きな味方です。
不足すると、不妊、早期老化、疲労を引き起こす可能性があります。
何のためにあるのでしょうか？
??その抗酸化機能は細胞膜を保護し、早期の摩耗を防ぎます。
どこで見つけるか
ビタミンEを含む主な食品は次のとおりです。
- ほうれん草、ケール、ルッコラ、その他の濃い緑色の野菜。
- 油糧種子（アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、ブラジルナッツ）;
- 植物油;
- 小麦胚芽。
5. ビタミンK
ビタミン K はK1、dK、K2、K3の形で見つかりますが、主なものは K1 です。フィロキノンとも呼ばれ、主に濃い緑色の野菜から得られます。
ビタミン K2 は腸内フローラ ( 腸内微生物叢)によって生成され、動物由来の一部の食品に含まれています。
欠乏すると出血が止まらなくなったり、骨が弱くなったりすることがあります。
何のためにあるのでしょうか？
ビタミン K は、血液凝固因子の制御に役立ち、出血を防ぎ、治癒を促進します。
さらに、骨基質の基本タンパク質であるオステオカルシンも生成します。これは、骨や歯へのカルシウムの固定を刺激し、成人になってからの骨粗鬆症の発症の予防に役立ちます。
最後に、心臓動脈の石灰化の防止に役立つタンパク質の生成に関連しているため、心臓血管の健康を促進するのにも役立ちます。
どこで見つけられるか
ビタミンKを含む主な食品のリストは次のとおりです。
- レタス;
- ほうれん草;
- カブ。
- ブロッコリー、ケール、クレソン、ルッコラなどの濃い緑色の野菜。
- 油;
- アボカド;
- ゆで卵。
- 肝臓;
- キウイ;
- いちご;
- ブドウ。
- キャベツ;
- ナッツ;
- 栗。
- 肉。
- チーズ;
- 大豆粒。
6. ビタミンD（カルシフェロール）
ビタミンDは、皮膚が日光にさらされることによって私たちの体内で生成され、いくつかのプロセスに必要です。
欠乏すると、骨軟化症や骨粗鬆症（成人）、くる病（小児）などの骨変化を引き起こす可能性があります。
何のためにあるのでしょうか？
ビタミン D の主な機能の 1 つは、カルシウムとリンの吸収を高め、骨と歯を強化することです。
また、心臓血管の健康を改善し、 高血圧や心臓発作を予防し、筋肉を強化し、肌の水分と柔らかさを維持するのにも役立ちます。
どこで見つけるか
Healthline は、の主な供給源は日光への曝露による皮膚自身の生成であると述べています。
理想的には、毎日午前 10 時までまたは午後 4 時以降に腕と脚を露出して 15 分間日光浴する必要があります。
太陽以外にも、ビタミン D が豊富な食品がいくつかあります。
- 魚肝油。
- 鮭;
- シーフード;
- バター;
- 卵黄;
- 牛乳と乳製品。
ビタミン補給はいつ必要ですか?
ビタミン欠乏症の場合は、医師または栄養士がそれぞれのケースに応じて特別な処方を行うため、医師または栄養士の求められた後にのみサプリメントを摂取してください。
この治療法は、ビタミンやミネラルの種類、量、期間などの点で個別化されています。また、交換中および交換後も専門的な監視を維持する必要があります。
さまざまな種類のビタミンのレベルの例に従ってください。
- ビタミンD
- 10 ng/ml 未満 = 欠乏。
- 20 ng/ml 未満 = 不十分です。
- 20 ng/ml ～ = 理想的
- 高齢者、妊婦、骨軟化症、くる病、骨粗鬆症、副甲状腺機能亢進症の患者などのリスクグループに属する人々の場合は、30 ng/ml ～ 60 mg/ml。
- 60 ng/ml ～ 100 ng/ml = 平均以上
- 100 ng/ml を超える = 過剰摂取。
- ビタミンB12:
- 理想的な量 = 1 日あたり 2.4 mcg。
- ビタミンA:
- 0.2 mg/l 未満 = 補給が必要です。
- 0.1 mg/l 未満 = 重度の欠乏。
- 1.2mg/l 以上 = ビタミン過剰症。
特定のビタミンは処方箋なしで購入できますが、薬を自分で服用するのが危険であるのと同様、ここでも同様です。
これらのビタミンの摂取が理想的な用量を超えた場合、依然としていくつかのリスクが存在します。いくつかの例を見てみましょう。
- ビタミンCが多すぎると、吐き気、胃けいれん、 下痢、腎臓結石を引き起こす可能性があります。
- ビタミンAが多すぎると、乾燥、荒れ、鱗状の皮膚、唇のひび割れ、頭痛、めまい、脱毛、けいれん、肝臓の損傷、成長の中断を引き起こす可能性があります。
- ビタミンDが過剰になると、高カルシウム血症（血液中のカルシウム濃度が高い）、高血圧、食欲不振、吐き気、嘔吐を引き起こす可能性があります。
そのため、体に必須のビタミンのレベルを調べるために医師に相談して定期検査を受けることが不可欠です。不足している場合は、栄養士、内分泌学者、または栄養士を探して、 サプリメントを勧めてもらいましょう。
どの種類のビタミンが体にとって最も重要で、どこで入手できるかがわかったので、予約を入れて栄養不足がないか確認してください。あなたの健康はそれにかかっています！
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