食べ物は私たちの生存に不可欠であり、多くの場合、楽しい時間に直接関係しています。しかし、立ち止まって、毎日何を食べているのか、そしてそれがあなたの人生にどのような影響を与えているのかを振り返ってみたことはありますか?
多くの人は、特定の種類の食品を食事に含めたり、1 日 6 回食べるだけで十分だと信じて、健康的な食事のヒントを探しています。ただし、摂取する食品の特性を認識することも重要です。
食生活と健康の関係を改めて見直してみてはいかがでしょうか？
結局のところ、よく食べることはどれほど重要なのでしょうか？
汎米保健機構 (PAHO)によると、不健康な食事は、次のような慢性非感染性疾患(NCD) の発症の主な悪化要因の 1 つです。
- 糖尿病;
- 心血管疾患;
- 脳血管障害（CVA）。
このように、健康的な食事が健康に直接関係していることは明らかであり、誰もがそれを知っています。しかし、正しく食べることの利点を本当に知っていますか?よく食べることの6つの主な利点をチェックしてください。
1. 体に適切な栄養を与える
まず、栄養価の高い食品を含むバランスの取れた食事は、エネルギーと、体が完全に機能するための理想的なビタミンやミネラルを提供します。
2. 心臓に良い
国境なき医師団は栄養の行き届いた体を作ることで、心血管疾患、高血圧、脳卒中を発症する可能性を減らします。
3. 慢性疾患の予防
2 型糖尿病、特定の種類の癌、骨粗鬆症、消化器系の問題などの慢性疾患を発症する可能性も低くなります。
4. 精神的健康と幸福
身体的な問題に加えて、精神的な健康も健康的な食事から大きな恩恵を受けます。ミネラル、ビタミン、オメガ 3 を頻繁に摂取することは、脳の適切な機能とセロトニンの生成に貢献し、気分を改善し、不安やうつ病などの病気のリスクを軽減します。
5. 生産性の向上
適切な食事のもう一つの結果は、生産性の一定の向上です。国立バイオテクノロジー情報センター (NCBI)によると、栄養価の高い食品を使った 1 日の少量の食事は、より多くのエネルギーを提供し、認知能力にプラスの影響を与える可能性があります。
6. 審美的な利点
最後に、よく食べることは、皮膚や髪の健康から体重管理や筋肉量の発達に至るまで、美的問題にも影響を及ぼし、自尊心の向上をもたらします。
健康的な食事のためのヒント
食事に気をつけることがなぜ重要なのか分かったところで、良い習慣を実践してみてはいかがでしょうか。
以下に、簡単な行動で健康的な食生活を実現する方法と、食事に取り入れるべき主な種類の食品を説明する 10 のヒントをリストします。
1. 自然食品や自然食品を摂取する
、防腐剤やその他の成分の添加など、工業的な加工や加工プロセスを経ていない食品のことです。
これらは、砂糖、トランス脂肪、人工成分の含有量が低く、より高い栄養密度（より多くの栄養素）を提供することで、より多くの健康上の利点をもたらす傾向があります。
パン、パスタ、シリアル、穀物、小麦粉などの自然食品については、（非全粒食品と比較して）繊維源が豊富で、消化が促進され、満腹感が増し、血糖負荷が軽減されることを強調できます。
超加工食品は通常エンプティカロリーが豊富であると考えられているため（栄養上の利点がありません）、果物、野菜、肉などの自然食品や未加工食品はナトリウム含有量が低く、一般にカロリー含有量が低くなります。
2. 水分補給を維持する
正しい食習慣には、十分な水分摂取も含まれます。水分は栄養素の吸収、酸素輸送、血液循環、消化などの機能に不可欠であるため、水分を保つことで臓器の機能が向上します。
さらに、国立精神衛生研究所 (NIMH)が説明しているように、水は認知機能、体温調節、関節の潤滑、体液や分泌物にも寄与しています。
体の1キロ当たり、1日あたり35mlの水の摂取が推奨されています。たとえば、体重85キロの人は、毎日2.9Lの水を飲む必要があります。この習慣がない場合は、毎日の目標を設定し、グラスを飲むたびに記録することから始めましょう。
もう 1 つのヒントは、仕事中、身体活動中、さらには余暇の時間であっても、常にボトル入りの水を手元に用意しておくことです。
最初は難しすぎる場合は、レモンやオレンジのスライス、生姜やキュウリのかけら、またはミントの小枝などで液体に風味を付けてみてください。少しずつ、この習慣があなたの生活の一部になり始め、その恩恵を自然に享受できるようになります。
3. 加工食品や精製食品を減らす
保健省（MS）の調査によると、ブラジル人の食生活を観察すると、特に十代の若者の間で、果物や野菜よりもソフトドリンクや脂肪や砂糖が豊富な食べ物の方が一般的であることがわかります。
加工食品や精製食品には栄養価が低く、砂糖、ナトリウム、トランス脂肪が多く含まれており、大量の防腐剤が含まれている可能性があるため、このデータは憂慮すべきかもしれません。
これらの指標はすべて、健康にとって有害な要因として示されており、 心血管疾患や慢性疾患の発症に寄与する可能性があります。良いニュースは、この種の食品を置き換えて、より豊かな食事をすることが可能であるということです。
お菓子やスナックを果物や自然なスナックに置き換え、製品ラベルに注意を払い、多くの添加物や高レベルのナトリウム、砂糖、脂肪（トランスおよび飽和）を含む商品を観察して避けてください。
超加工された工業製品に慣れている人にとっては、最初はこれらの代替品に奇妙に感じるかもしれません。それでも、味覚は徐々に変化し、新しい種類の食べ物に興味が現れるかもしれません。
4. 抗酸化食品を取り入れる
自然食品や自然食品についてはすでに説明しましたが、酸化物質が豊富な食品があることをご存知ですか?これらはフリーラジカルによる損傷を軽減するため、私たちの体内で重要な機能を果たします。
これらの分子は、環境汚染、喫煙、薬物使用、アルコール摂取のおかげで毎日私たちの体内に蓄積されます。それらは早期老化、炎症、心血管疾患や慢性疾患の発症につながる可能性があります。
酸化食品には、ビタミン C や E 、フラボノイド、カロテノイド、リコピンなどの物質が豊富に含まれており、フリーラジカルの影響を中和して体を保護します。
食事に取り入れるべき主な抗酸化食品としては、濃い緑色の野菜や果物を挙げることができます。
- ルッコラ;
- クレソン。
- キャベツ;
- オレンジ;
- アセロラ。
- レモン。
5. 白い小麦粉を減らすようにしてください
精白小麦粉は、パンやパスタなどの多くの人気食品に含まれています。しかし、多くの人は知りませんが、それは粉砕プロセスを経て精製された食品であり、このプロセス中に栄養素のかなりの部分が失われます。
その結果、栄養価が低く、繊維含有量が低く、血糖指数が高い食品になります。つまり、すぐに消化され、血糖値が上昇する可能性があります。
消費量を減らす1つの方法は、小麦粉ベースの食品を全粒小麦粉や米粉、さらには繊維質と栄養素が豊富なオーツ麦やアーモンド粉に置き換えることです。
6. 食とスポーツの関係
身体運動の実践は、心血管疾患の回避、骨と筋肉の強化、精神的健康の改善、生活の質の向上のための主要な習慣の 1 つに常に結びついています。
これらのスポーツ実践の結果をさらに高めるために、それらを健康的な食事のヒントに関連付けることができます。
全粒穀物、果物、野菜などの複合炭水化物を摂取することは、十分なエネルギー源を確保し、スポーツで優れたパフォーマンスを発揮するための優れた方法です。
タンパク質は、強力かつ持続的な筋肉の構成に不可欠であり、強化に重要な役割を果たします。このような特徴を持つ食品には、赤身の肉、魚、卵などがあります。
7. 食事は落ち着いて食べましょう
何を食べるかだけでなく、食べ方にも気を配ることが大切です。落ち着いて食事をし、よく噛んでその瞬間を楽しむことが、より良い消化と栄養素の吸収につながるからです。
この習慣を身につけるには、米国家庭医学会と呼ばれる手法の一部であり、急いで食事をする時間を確保してください。この期間中は、食べ物をよく噛んで、一口食べるごとに短い休憩を挟みます。
携帯電話やテレビなど気を散らすものは食事から集中力を奪う可能性があるので、可能であれば排除してください。この方法で食事をすることで、食べ物とより健康的な関係が生まれ、喜びや幸福の瞬間と結びつき、より多くの満腹感と幸福感が生まれます。
8. あまり長時間食べないでください。
私たちの体が完全に機能するにはエネルギーが必要です。これが、私たちが行うすべての作業に必要な毎日のエネルギーを得るために、長期間食べずに過ごすことができない理由です。
朝食、昼食、夕食を主食とし、間に軽食を挟んで、1日3～6食食べることが推奨されています。これは個人によって異なるため、理想的には、あなたのケースを理解するために専門家の支援を受けることです。
食事の配分を良くすると、消化に良く、（長時間食べずに）非常にお腹が空いた状態で昼食や夕食に到着し、過食したり、必要な落ち着きを欠いて食事を食べてしまうことを防ぎます。
9. 制限事項に注意してください
私たちは皆、減量のための「奇跡的な」制限食について聞いたことがあるでしょう。しかし、多くの人が言及していないのは、この種の食事が健康に悪影響を及ぼし、いわゆるリバウンド効果を引き起こす可能性があり、国民保健サービス (NHS)によると、それが過食症や体重増加につながる可能性があるということです。
したがって、食べ物に焦点を当てているときは常に、バランスを選択し、習慣を再評価してゆっくりと置き換え、味蕾と食べ物との関係を再教育することが最善の方法です。
体重を減らそうとしている人にとって、結果は制限食ほど早くは現れないかもしれませんが、より長く続き、より健康的になるはずです。
10. 栄養サポートを求める
最後に、食べ物と健康は密接に関係していることを忘れないでください。良い食習慣を維持することが目標の場合、ケースに応じて専門家に相談して個別の指導を受けることが不可欠です。
栄養士は、栄養欠乏があるかどうかを特定するために定期的な検査を処方する必要があります。特定の症状がある場合は、この情報を相互参照して、習慣についてガイドします。
栄養士は、あなたの年齢、性別、ライフスタイル、減量、筋肉量の増加、食習慣の改善などの目標に応じたダイエットをお手伝いします。
栄養学と栄養学の役割
専門的なサポートに関してよくある質問は、 に相談すべきですか?」というものです。答えは、できれば両方を使用することです。それぞれが独自の専門分野を持っており、何らかの形であなたを助けることができます。
しかし、違いは何でしょうか?まず、 では、食べ物、その栄養素、そして私たちの体への影響を研究します。栄養士はまさに私たちの栄養状態を評価し、そこから食事や健康的な食事のヒントを処方する責任を負っています。
専門家は、（食品に含まれる）栄養素とそれが私たちの健康にどのような影響を与えるかを研究する専門家です。したがって、病気、不耐症、障害、食事不足を診断し、治療を支援することができます。
栄養学と栄養学の両方が私たちの幸福に役割を果たしており、両方が連携して個人の健康にさらに完全に貢献できます。
指標を監視し、進捗状況を監視するには、相談の規定に従って、これらの専門家を時々訪問することが不可欠です。
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