健康的でバランスの取れた食事を探している人なら誰でも、繊維が豊富な食品をメニューから外すことはできないことを知っています。これは、生命機能の改善から病気の予防や治療まで、体内で多くの機能を果たしているためです。
しかし、結局のところ、繊維はなぜ健康を維持するためにそれほど重要なのでしょうか?この記事では、体に対する繊維の利点と、それをより多く含む食品について学びます。さあ行こう？
繊維とは何ですか?
食物繊維は主に野菜の構成要素であり、小腸での消化吸収や大腸での発酵に強い性質を持っています。
それらはすべて同じではありません。葉物野菜、全粒穀物、ふすま、果物の搾りかすに含まれるそれらは、オーツ麦、豆類、リンゴやイチゴなどの一部の果物に含まれるガムやペクチンとは体内で非常に異なる役割を果たします。
食物繊維は体にとってどれほど重要ですか?食物繊維が豊富な食べ物は何ですか？
食物繊維は基本的に、水溶性と不溶性の 2 つのグループに分けられます。ここでは、それらの違いと、それぞれが健康な体にどのように寄与するのか、そしてそれらがどの食品に含まれるのかを学びましょう。フォローしてください！
水溶性繊維
このグループには、水に溶ける繊維が含まれており、胃の中でゲルを形成します。このため、それらは胃腔内の食塊の粘度を増加させます。
腸レベルでは、可溶性繊維は健康な細菌叢の形成と維持に役立ちます。
さらに、次のような利点もあります。
- 健康的な体重減少: 胃内容排出の速度を低下させ、腸内通過時間を長くすることで、 コントロールに役立ちます。
- グルコースコントロール：炭水化物の吸収を遅らせ、血糖コントロールを助けます。
- コレステロールの減少: 血中の悪玉コレステロール (LDL) に結合し、腸レベルでの再吸収を防ぐことで、コレステロールを減らすのに役立ちます。
- 心臓: 血糖、コレステロール、肥満の制御に役立つため、冠状動脈疾患の予防に作用します。
これらの繊維は野菜、シリアル、果物に含まれており、主な供給源は次のとおりです。
- 穀物と種子: オーツ麦、大麦、チア
- 果物：リンゴ、イチゴ、柑橘系の果物
- 野菜：ニンジン、インゲン、ズッキーニ、ジャガイモ
- マメ科植物: 豆、エンドウ豆、レンズ豆、大豆
不溶性繊維
水に溶解しないものがこのグループに属します。それらは糞便ケーキの形成と整腸にとって非常に重要です。その主な利点は次のとおりです。
- 腸内輸送: 大腸で水分を吸収し、便の量を増やし、腸の調子を整える
- 病気の予防: 痔、便秘、憩室炎の予防に役立ちます。
- 結腸がんの予防: 不溶性繊維は結腸内に存在する細菌によって発酵し、結腸がんを予防し、健康な細菌叢の維持に寄与する短鎖脂肪酸を生成します。
不溶性食物繊維が豊富に含まれる食品は次のとおりです。
- 全粒穀物：オート麦と米ぬか、玄米、全粒小麦
- 青菜: 葉物野菜、ブロッコリー、皮付き野菜
- 果物：皮付きリンゴと洋ナシ、オレンジ、マンゴー
- ドライフルーツ：イチジク、レーズン、ナツメヤシ、アプリコット。
要約すると、一般に、可溶性繊維は主に代謝に作用し、不溶性繊維は主に身体に機械的作用を及ぼします。
それぞれがその機能を実行し、腸の調節機能の役割において相互に補完します。したがって、これらはすべて、健康的な食事を通じて幸福を求める人にとって不可欠なものです。
また、食品には通常、水溶性繊維の一部と不溶性繊維の一部が含まれているため、毎日のメニューでさまざまな食品を探すことが重要であることも覚えておく価値があります。
1日の推奨量はどれくらいですか？
繊維摂取に関する推奨事項は、相談する機関によって大きく異なります。
米国食品栄養委員会の推奨 1 日あたりの栄養素摂取量 (DRI) によると、毎日のメニューには 1000 カロリーあたり 14 g の繊維量が含まれている必要があり、これは成人の場合 20 ～ 40 g です。小児用、1歳以上のお子様は20g程度。
また、毎日大量の繊維を摂取すると問題が発生する可能性があるので注意してください。
過剰になると食物が腸をより速く通過する可能性があり、栄養素やミネラルの吸収が損なわれる可能性があります。さらに、1日の推奨制限量を超えて摂取すると、炎症、腸の不耐症、ガスの発生、腹痛を引き起こす可能性があります。
体の適切な機能にとって繊維が豊富な食品の重要性はわかったので、あなたのケースに応じて、理想的な量の繊維、栄養素、ビタミンを含む健康的なメニューを組み立てましょう。
このためには、栄養士の助けを借りるより良いことはありません。食生活を改善しましょう！
