激しいトレーニング後の筋肉痛は、初心者から経験豊富なアスリートまで、多くの人が経験する共通の経験です。
この不快感はイライラを引き起こし、やる気を失わせることさえあります。ただし、この痛みの背後にあるメカニズムを理解し、痛みを軽減する方法を学ぶことは、効果的な運動習慣を継続する上で大きな違いを生む可能性があります。
トレーニング後に痛みを感じることがよくあるのはなぜですか?
遅発性筋肉痛 (DOMS) は、いわゆる「遅発性筋肉痛」で、激しい運動や異常な運動中に起こる筋線維の小さな損傷の結果です。
これらの損傷は次に、体内の炎症反応を引き起こし、不快感を引き起こします。不快感は激しく、数日間続く場合があります。
ブラジル科学運動ジャーナルによると、筋肉痛は運動後数時間で現れても、 24時間から72時間の間にピークに達します。
しかし、心配しないでください。不快ではありますが、このプロセスは筋肉が強化され、成長しているという前向きな兆候です。
痛みの発症に寄与する要因はありますか?
DMT は人によって異なりますが、確かに、いくつかの側面がこの不快感の強さと期間に影響を与える可能性があります。
- 体力レベル: トレーニングを受けていない人は、 身体活動後に筋肉痛を感じる傾向があります。
- 運動の種類: 筋肉を緊張させながら伸ばす筋力トレーニングの一種として知られていますが、DMT を強化する可能性もあります。このエクササイズの典型的な例は、腕立て伏せの下向きの動きです。体重を支えながら上腕三頭筋が伸ばされます。
- トレーニングの強度と期間: より強度が高く、長時間のエクササイズでは、完了後に不快感を感じる可能性が高くなります。
- 遺伝的要因: 生まれつき筋肉痛を経験しやすい人もいます。
運動プログラムを開始または変更する前に、健康専門家に相談して自分の体調を評価し、制限があるかどうかを判断してもらうことが推奨されることを強調することが重要です。
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トレーニング後の筋肉痛を和らげるにはどうすればよいですか?
激しい運動後の DMT を軽減するための効果的な戦略がいくつかあります。以下に主なものをいくつか示します。
圧縮する
おそらく、トレーニング後にアイスパックとホットパックのどちらが最適なのか疑問に思っているかもしれません。アメリカの専門誌『Physical Therapy in Sport』によると、どちらも効果的だという。
32の調査研究を分析した研究では、運動後1時間以内に冷却療法を適用すると、最初の24時間で痛みを大幅に軽減できると結論付けています。
同様に、特にホットパックを使用して熱を与えることも、1 日以内に痛みを軽減するのに効果的であり、さらにはそれ以降も効果が長く続きます。両方のテクニックを試してみると、どちらが自分にとって最適かを判断するのに役立ちます。
マッサージ
Journal of Athletic Trainingに掲載された記事などの研究によると、マッサージは患部の血液循環を改善し、筋肉の回復プロセスを早めるのに役立ちます。
適切な水分補給と栄養補給
十分な水分を保つことは、毒素や乳酸などの筋肉代謝の副産物を除去するのに役立ちます。
さらに、タンパク質が豊富な食事は、損傷した筋線維の修復に役立ちます。この意味で、卵、鶏肉、魚、豆腐、レンズ豆、ひよこ豆、キヌアなどの食品に注目してください。
ご希望に応じて、 、お客様の特定のニーズを満たす個別の食事計画の作成をお手伝いいたします。
抗炎症薬の使用
重度の痛みの場合には、非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）の使用が考慮されることがあります。ただし、副作用の可能性があるため、 これらの薬は医師の監督の下で慎重に使用することが重要です。
軽い運動やストレッチ
ウォーキングやサイクリングなどの軽い運動やストレッチを行うと、筋肉への血流が増加し、代謝副産物の除去が促進され、回復が促進されます。
専門家のサポート
筋肉痛が持続する場合、または重篤な場合は、医師の診断を受けることが重要です。一般開業医などの専門家に相談すると、不快感の原因を特定し、適切な治療法を決定するのに役立ちます。
遅発性筋肉痛を防ぐことはできるのでしょうか？
はい、DMT の発生を最小限に抑えるために講じられる予防措置があります。
- 徐々に強度を上げます。トレーニング後の不快感を避けるためには、身体を新しいレベルの努力に適応させることが不可欠です。
- 運動前のウォームアップ: 適切なウォーミングアップは、身体活動に向けて筋肉を準備し、怪我のリスクを軽減します。
- トレーニング後のストレッチ：この習慣を取り入れると、筋肉の硬直を軽減することもできます。
- 定期的な運動習慣を維持する: 最初は痛みに落胆するかもしれませんが、続けてください。トレーニングを継続すると、身体が肉体的な努力にうまく適応できるようになります。
注意と適切な指導があれば、健康と幸福のための身体運動の利点を享受できます。
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