より健康的な生活を模索していると、さまざまな概念に遭遇するのが普通です。栄養に関して言えば、食品ピラミッドもその 1 つです。
人々は何を多く食べるべきか、何を少なく食べるべきかについて混乱することがよくありますが、それが機能して、毎日のルーチンにどの食品をどのくらいの量摂取すべきかを理解しやすくなります。
したがって、食品ピラミッドを理解することは、より意識的で健康的な食品の選択を行うための第一歩です。
なぜすべてを食べるのですか？
「」も健康的な食事に関してよく使われる用語です。このコンセプトは、食事中にメニューを変えることの重要性を強調するために作成されました。
これは、それぞれの食品に体の健康に不可欠な独自の栄養素が含まれているためです。さまざまな色を料理に取り入れることで、身体が適切に機能するために必要なものを確実に摂取できます。以下で主な栄養素とその利点を理解してください。
炭水化物
これらは消費されるとブドウ糖に変換され、体の適切な機能を助けるために細胞によって使用されるため、体の主なエネルギー源です。
さらに、炭水化物は脳の機能と身体的パフォーマンスに重要な役割を果たします。
これらは、パン、シリアル、米、パスタ、ジャガイモやキャッサバなどの塊茎などの食品に含まれています。
脂肪
このタイプの栄養素は、いくつかの身体機能に不可欠です。エネルギーを提供することに加えて、いくつかのビタミン（A、D、E、K）の吸収を助け、臓器を損傷から保護し、体温を維持し、食後の満腹感をもたらします。
オリーブオイル、アボカド、脂肪の多い魚などに含まれる健康的な脂肪も、心臓の健康に有益です。
タンパク質
身体組織の成長、修復、維持に不可欠なタンパク質は、細胞の「構成要素」であるアミノ酸で構成されています。
また、抗体の合成を助けるため、でも重要な役割を果たします。
このタイプの栄養素は、肉、魚、卵、乳製品、豆、その他の豆類に含まれています。必要に応じて、体により多くのエネルギーを与えるためにブドウ糖に変換することもできます。
ビタミン
体が正常に機能するために少量必要な必須有機化合物であるビタミンは、果物、野菜、肉、乳製品など、さまざまな食品に含まれています。
各ビタミンには特定の機能があります。たとえば、C は免疫システムにとって重要であり、A は目の健康に有益です。
一般に、これらの栄養素を含む食品を摂取するだけで、体内に十分な量の栄養素が十分に含まれることに注意してください。
したがって、自己判断でサプリメントを摂取することは避けてください。必要があると思われる場合は、栄養士などの医療専門家に助けを求めてください。専門家はあなたを評価し、ニーズに応じた推奨事項を提示してくれるでしょう。
ミネラル
このような無機栄養素も健康には欠かせません。ミネラルには、カルシウム、鉄、カリウム、亜鉛などが含まれます。
それらは骨や歯の形成、ホルモンの生成、心拍の調節に役立ちます。
ミネラル源には、緑黄色野菜、肉、ナッツ、乳製品が含まれます。
下から上へ: 食料ピラミッドの仕組み
保健省 (MS) によると、この機器はもともと米国農務省が成人のエネルギーと栄養ニーズを念頭に置いて作成したものです。
食品ピラミッドは 4 つのレベルに分かれており、それぞれがさまざまな量で摂取する必要がある食品のグループを表しています。ブラジルでは、次の構造に従います。
- ベース（炭水化物）：毎日の食事の大部分を占めます。理想的には、この栄養素を 1 日あたり約 6 ～ 11 回摂取することです。
- 第 2 レベル (果物と野菜):体の適切な機能に必須のミネラル源であるため、これらも大量に摂取する必要があります。 1日あたりの推奨量は、野菜3～5食分と果物2～4食分です。
- 第 3 レベル (タンパク質と乳製品):栄養素が健康にとって依然として非常に重要であるため、このカテゴリーの食品の摂取量は 1 日あたり 2 ～ 3 食分である必要があります。
- ピラミッドの頂点（脂肪と糖分）：食物ピラミッドの中で小さなスペースを占めるこのグループは、過剰にならずに慎重に摂取する必要があります。
健康的な食事の鍵は節度です
それぞれの栄養素の利点を知れば、摂取量を増やしたくなるかもしれません。ただし、バランスは必要です。したがって、食物ピラミッドをガイドとして使用することが重要です。
たとえば、タンパク質を過剰に摂取すると、カルシウムやその他のミネラルの損失が増加するだけでなく、肝臓や腎臓に過負荷がかかる可能性があります。この栄養素による余分なカロリーも脂肪に変換され、体内に蓄えられます。
それぞれの生物は異なるため、栄養ニーズも異なる可能性があることに注意してください。
これは、ある人にとって効果的でも、別の人にとっては理想的ではない可能性があることを意味するため、自分の体のニーズに注意を払い、可能であれば個別の指導について栄養士に相談することが重要です。
逆のことも起こり得ます。脂肪は食物ピラミッドの頂点にあるため、それらを除外することが最善の選択肢のように思えるかもしれません。
ただし、飽和脂肪やトランス脂肪を過剰に摂取すると心臓病の可能性が高まりますが、たとえば、良質な脂肪は心臓の健康に有益であることを覚えておいてください。
飲み水は大切です
食品ピラミッドでは言及されていませんが、水分補給は健康に不可欠です。
世界保健機関（WHO）は、1日あたりの平均水の摂取量を大人で2リットル、子供で1リットルと推奨しています。
ブラジル地質調査所 (SGB) は、理想的な体重を知るために、体重に 35 を掛けることを推奨しています。つまり、体重が 60 キロの場合は、35 x 60 = 2100 という計算を行うことになります。
これは、1 日あたり 2.1 リットルを飲む必要があることを意味します。この数値は、非常に暑い日や、たとえば、失われた水分を補うためにより多くの水分補給が必要な運動をしているときなどには異なります。
水の利点は多岐にわたります。その一部を確認してください。
- 体温調節。
- 関節の潤滑とクッション。
- 消化を促進します。
- 腎臓結石などの腎臓の病気の予防に役立ちます。
- 血液循環を改善します。
- 免疫システムを強化します。
- 肌をより健康にするのに役立ちます。
水分補給を維持し、健康的な食品を選択するためのガイドとして食品ピラミッドを使用することで、生活の質を向上させることが容易になります。
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